حرکت با دو پا موجب تقویت تراکم استخوان میشود
این نوع تمرین میتواند به تقویت استخوانهایمان کمک کند که با افزایش سن و کاهش سرعت تشکیل استخوان، آسیبپذیرتر میشوند.
تحقیقات نشان داده است که پریدن میزان تراکم استخوان را افزایش میدهد؛ این معیار نشاندهنده میزان کلسیم و مواد معدنی موجود در استخوانهاست و مشخص میکند که کدام استخوانها مستحکمترند و کدام ممکن است بیشتر در معرض شکستگی قرار گیرند.
یک مقاله منتشرشده در سال ۲۰۱۴ نشان داد که صرفاً انجام ۱۰ پرش با شدت بالا در روز، دو بار به مدت چهار ماه، منجر به افزایش معنادار تراکم استخوان لگن در ۶۰ زن بین سنین ۲۵ تا ۵۰ سال میشود.
[توضیح: حرکات ورزشی با شدت بالا، حرکاتی هستند که در آنها هر دو پا به طور همزمان از زمین جدا میشوند.]
دکتر لری تاکر، استاد دانشگاه بریگم یانگ، به وبسایت پریونشن داتکام اظهار داشت: «پژوهش ما، در طول زمان نتایج قابل توجهی را نشان داد. زنان باید این پرشها را به طور روزانه انجام دهند تا از فواید آن بهرهمند شوند. همچنین، توجه داشته باشید که به دلیل افزایش سن، بهبود تراکم استخوان برای زنان دشوارتر میشود.»
زنان زودتر و سریعتر از مردان دچار کاهش تراکم استخوان میشوند، زیرا استخوانهای آنها به طور کلی کوچکتر و نازکتر بوده و همچنین کاهش هورمون زنانه استروژن که نقش مهمی در سلامت جنسی و باروری دارد، پس از یائسگی به شدت کاهش مییابد. بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان گزارش میدهد که این افت هورمونی منجر به کاهش سلامت استخوان میشود.
این عوامل زنان را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار میدهند؛ بیماریای که حتی در زمان سرفه نیز میتواند منجر به شکستگی استخوان گردد. برآوردها حاکی از آن است که ۱۰ میلیون آمریکایی به این بیماری مبتلا هستند که بیش از ۸ میلیون نفر از آنها زن هستند.
با اینحال، تحلیل رفتن استخوان هم به زنان و هم به مردان آسیب میزند و طبق گفته انجمن پزشکی آمریکا، ۴۴ میلیون نفر در ایالات متحده دچار کاهش تراکم استخوانی هستند. همچنین ژنتیک و برخی بیماریها میتوانند تأثیر چشمگیری بر میزان تضعیف استخوانها بگذارند.
به همین دلیل، انتخابهای سبک زندگی مناسب برای حفظ سلامتی استخوانها ضروری است؛ دکتر جکی بویل، متخصص تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی اوهایو، توضیح داد که افراد باید تنوع مناسبی از میوهها و سبزیجاتی مصرف کنند که ویتامینها و مواد معدنی ضروری را فراهم میآورد و تمرینات قدرتی در باشگاه نیز ضروری است.
او همچنین اشاره کرد: «نوع ورزشی که باید برای تقویت استخوانهای خود انجام دهید، باید بار قابل قبولی به استخوانها تحمیل کند، مانند پرش برای لگن یا شنا برای مچ دستها.»
نیازی نیست که شما این تمرینات را روزانه انجام دهید. پام بروزینا، استاد تغذیه و فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه میزوری، اخیراً در گفتوگویی با روزنامه واشینگتنپست اظهار داشت: «فقط چند ده پرش در چند روز هفته میتواند تاثیر بسزایی برای بهبود سلامت استخوانها در طول عمر شما داشته باشد.» علائم بهبود در تراکم استخوان ممکن است در مدت زمان کوتاهی، در بازهای حدود شش ماه، قابل مشاهده باشد.
محققان برای این روزنامه تأکید کردند که این نکته شامل بزرگسالان جوانتر و همچنین بزرگسالان مسنتر میشود، حتی زمانی که بیشتر افراد در اوایل دهه ۳۰ به حداکثر توده استخوانی خود دست مییابند.
اما برخی افراد باید در مورد پرش احتیاط بیشتری اعمال کنند. اگر افراد به صورت منظم شروع به پریدن کنند، بدون اینکه عضلات کافی برای پشتیبانی از استخوانها داشته باشند یا در شرایط موجود درد مفصل داشته باشند، ممکن است این کار ایمن نباشد. پزشکان هشدار میدهند که افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، نباید بهتنهایی بپرند، زیرا ممکن است به خطر شکستگی دچار شوند.
چند ماه تمرین مقاومتی میتواند به تقویت عضلات اطراف لگن و ستون فقرات کمک کند و این اطمینان را فراهم میآورد که افرادی که پرش میکنند به مفاصل خود آسیب نمیزنند.
اگر شما اکنون آمادهاید، لازم است بدانید که همه انواع پرشها برای سلامت استخوان اثر یکسانی ندارند. پرشها میتوانند شامل پرشهای انفجاری به جلو و عقب، جانب به جانب، یا پرش روی جعبه (باکس جامپ) باشند.
هرچند که طناب زدن راه سرگرمکنندهتری برای پریدن به شمار میآید، اما به دلیل عدم تأکید بر فرود و فشار به اسکلت، توصیه نمیشود. این فرآیند در تحریک رشد استخوان نقش مهمی دارد.
جوسلین ویتستاین، دانشیار جراحی ارتوپدی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک، در مصاحبه با روزنامه [واشینگتن]پست گفت: «هر مداخلهای که سرعت تحلیل رفتن یا عوارض منفی آن را کاهش دهد، نسبت به عدم اقدام بهتر است.» او به این نکته اشاره کرد که «هر فعالیتی که بار روی پاهای شما ایجاد کند، نسبت به عدم تحرک برتری دارد.»
