شیر کافی نیست؛ با بهترین مواد غذایی برای تقویت استخوانها آشنا شوید
خلاصه مقاله
- استخوان بافتی زنده است که در تمام طول عمر بازسازی میشود، اما سرعت ازدسترفتن آن با افزایش سن بیشتر میشود.
- فعالیتهای تحملکننده وزن و تمرینهای مقاومتی، استخوانها و عضلات را تقویت میکنند و احتمال زمینخوردن و شکستگی را کاهش میدهند.
- دریافت کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D، منیزیم و فسفر برای حفظ تراکم و استحکام استخوان ضروری است.
- مواد مغذی موردنیاز استخوان بهتر است تا جای ممکن از رژیم غذایی متنوع، شامل لبنیات، حبوبات، ماهی، مغزها، دانهها و سبزیهای برگدار تأمین شوند.
- شواهد درباره تأثیر مکملهای کلسیم و ویتامین D بر پیشگیری از شکستگی در افراد سالم یکدست نیست و مصرف بیشازحد آنها نیز میتواند زیانآور باشد.
- شکستگیهای شدید، بهویژه شکستگی لگن در سالمندان، با ایجاد بیحرکتی، لخته خون، عفونت ریه و فشار بر قلب ممکن است عوارض خطرناکی بهدنبال داشته باشند.
«شیر بنوش تا استخوانهایت محکم شوند.» این جمله از نخستین توصیههای سلامتی است که بسیاری از ما در کودکی شنیدهایم. خیلیهایمان تشویق میشدیم زنگ تفریح شیرمان را کامل بنوشیم، چون کلسیم موجود در آن به رشد استخوانهایی سالم و قدرتمند کمک میکرد.
این توصیه که تأکید زیادی بر مصرف لبنیات دارد، از همان سالهای کودکی در ذهنمان مانده است؛ اما کمتر درباره این موضوع صحبت میشود که شکنندگی استخوانها در سنین بالاتر چقدر شایع است. اگر در دوران جوانی از استخوانهایمان مراقبت نکنیم، احتمال شکستگی استخوان در آینده افزایش مییابد.
خوشبختانه در هر سنی میتوان برای بهبود این وضعیت کاری انجام داد. تغذیه سرشار از مواد مغذی مناسب، در کنار فعالیت بدنی منظم، میتواند به همه ما کمک کند استخوانهای سالمتری داشته باشیم؛ ضمن اینکه مراقبت از استخوانها فقط به نوشیدن شیر بیشتر محدود نمیشود.
بیشترین ذخیره استخوانی بدن تا اوایل بزرگسالی ساخته میشود
وضعیت استخوانهای ما چند دهه پیش از آنکه نشانههای ضعف و شکنندگی ظاهر شوند، شکل میگیرد. به گفته کیت وارد، استاد سلامت جهانی استخوانها، مفاصل و ماهیچهها در دانشگاه ساوتهمپتون بریتانیا، سلامت اسکلت ما در سنین بالاتر به ذخیره استخوانی بستگی دارد که در کودکی و اوایل بزرگسالی میسازیم. استخوانها در این دوره بهتدریج محکمتر و متراکمتر میشوند و در اوایل بزرگسالی به بیشترین تراکم خود میرسند.
پس از رسیدن استخوانها به بیشترین تراکم خود، با افزایش سن بهتدریج بخشی از تراکم استخوانیمان را از دست میدهیم. درحالحاضر نیز حدود ۵۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به پوکی استخوان مبتلا هستند. پوکی استخوان یا استئوپروزیس، استخوانها را ضعیف میکند و باعث میشود نازکتر و شکنندهتر شوند.
جولی تامپسون از انجمن سلطنتی پوکی استخوان بریتانیا در گفتگو با بیبیسی توضیح میدهد که بیماریهایی مانند استئوپنی و پوکی استخوان اغلب «بیماریهای خاموش» هستند؛ یعنی ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند تا زمانی که شکستگی جدی و حتی تغییردهنده مسیر زندگی رخ دهد. استئوپنی به وضعیتی گفته میشود که تراکم استخوان از حد طبیعی کمتر شده، اما هنوز به مرحله پوکی استخوان نرسیده است.
این موضوع بهویژه درباره شکستگی لگن اهمیت دارد. هر سال در میان افراد بالای ۵۵ سال، بیش از ۱۰ میلیون مورد شکستگی لگن در سراسر جهان رخ میدهد. پیامدهای چنین شکستگیهایی ممکن است بسیار جدی باشد و به عوارضی مانند ذاتالریه یا حمله قلبی منجر شود.
شکستگیهای شدید، بهویژه شکستگی لگن در سالمندان، فرد را برای مدتی بیحرکت میکنند. بیحرکتی باعث تجمع ترشحات در ریه و افزایش خطر ذاتالریه میشود و احتمال تشکیل لخته خون را نیز بالا میبرد. از طرفی خونریزی، درد، التهاب و استرس ناشی از جراحی، فشار بیشتری به قلب وارد میکنند و ممکن است در افراد آسیبپذیر به حمله قلبی منجر شوند.
یائسگی میتواند روند تحلیل استخوان را در زنان سریعتر کند
درمجموع، حدود ۳۰ درصد از بیماران بالای ۶۰ سال در فاصله یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست میدهند؛ البته عوامل دیگری مانند سن بالا و بیماریهای زمینهای نیز ممکن است در این آمار نقش داشته باشند.
زنان با افزایش سن و بهویژه در دوران یائسگی، بیش از دیگران در معرض کاهش تراکم استخوان قرار میگیرند. شیوع پوکی استخوان نیز در میان زنان بیشتر است؛ بااینحال، مردان هم از این بیماری در امان نیستند.
پس برای اینکه استخوانهایمان قوی و سالم باقی بمانند، چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟
شیر، پنیر و ماست
کلسیم، ویتامین D و پروتئین از مهمترین عوامل حفظ سلامت استخوانها هستند. مواد مغذی دیگری مانند ویتامین K، منیزیم، روی و فسفر نیز در سالمماندن استخوانها و عضلات نقش مهمی دارند. لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. برای مثال، یک لیوان ۲۰۰ میلیلیتری شیر، معادل حدود ۶٫۸ اونس مایع، تقریباً ۲۶۰ میلیگرم کلسیم دارد.
در پژوهشی جدید، محققان تأثیر افزایش مصرف لبنیات و پروتئین را روی ۷٬۱۹۵ سالمند ساکن مراکز مراقبتی بررسی کردند. نتایج نشان داد طی دو سال، خطر زمینخوردن در افرادی که لبنیات بیشتری مصرف میکردند، ۱۱ درصد کمتر بود و احتمال شکستگی لگن نیز در آنها ۴۶ درصد کاهش یافت.
از آنجا که در این برنامه غذایی، میزان دریافت کلسیم و پروتئین بهطور همزمان افزایش یافته بود، پژوهشگران احتمال میدهند اثر محافظتی مشاهدهشده حاصل ترکیب این دو ماده مغذی باشد، نه فقط یکی از آنها.
مقدار توصیهشده مصرف کلسیم در کشورهای مختلف یکسان نیست. در بریتانیا به بزرگسالان توصیه میشود روزانه حدود ۷۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار برای افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، به روزانه ۱٬۰۰۰ میلیگرم افزایش مییابد. زنان پس از یائسگی نیز بهتر است روزانه ۱٬۲۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت کنند.
پوکی استخوان معمولاً تا زمان اولین شکستگی علامت روشنی ندارد
در ایالات متحده، بسته به سن و جنسیت، مقدار توصیهشده برای بزرگسالان بین ۱٬۰۰۰ تا ۱٬۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز است.
