خوراکیهای مفید برای کاهش فشار خون
نوع غذاهایی که مصرف میشود میتواند تأثیرات قابل توجهی بر حجم خون، انعطافپذیری دیوارههای شریان و روش تنظیم سدیم و مایعات در بدن داشته باشد که به نوبه خود این عوامل در مدیریت فشار خون اهمیت زیادی دارند.
پتاسیم
، تحقیقات علمی انجامشده در طول چندین سال نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی دش (DASH) که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension یا «رویکردهای تغذیهای برای کنترل فشار خون» است، در حفظ سطح سلامت فشار خون بسیار مفید میباشد. این الگو غذایی سرشار از مواد مغذی غنی از پتاسیم همچون موز، آووکادو، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، انواع لوبیا و سبزیجات با برگهای سبز تیره است.
پتاسیم بهعنوان یک عنصر کلیدی در کاهش فشار خون مطرح میشود زیرا به بدن کمک میکند تا سدیم اضافی را از طریق ادرار خارج نماید؛ عاملی که میتواند موجب افزایش فشار خون در بسیاری از افراد گردد. علاوه بر این، پتاسیم موجب شل شدن دیوارههای رگها میشود که این امر جریان خون را تسهیل کرده و به کاهش فشار خون کمک میکند.
زمانی که سطح پتاسیم در بدن به شدت کاهش یابد، ممکن است رگهای خونی سفت و غیرقابل انعطاف شوند و این امر به مرور باعث افزایش فشار خون خواهد شد.
انجمن قلب آمریکا به افرادی که به دنبال پیشگیری یا درمان فشار خون بالا هستند توصیه میکند که علاوه برکاهش مصرف نمک، روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلیگرم پتاسیم از طریق غذاهای متنوع دریافت کنند. بهعنوان مثال، یک عدد موز متوسط تقریباً ۴۵۰ میلیگرم پتاسیم دارد و یک فنجان سیبزمینی شیرین پخته حدود ۵۷۰ میلیگرم پتاسیم را تأمین میکند.
منیزیم
منیزیم از دیگر عناصر کلیدی در رژیم غذایی دش است که مشابه پتاسیم، در انواع مختلف مواد غذایی مفید برای قلب حضور دارد؛ از جمله سبزیجات برگدار، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل نظیر برنج قهوهای و جو دوسر.
این ماده معدنی به شل شدن عضلات، از جمله عضلات دیواره شریانها کمک میکند. عدم مصرف کافی غذاهای حاوی منیزیم میتواند منجر به انقباض رگها و در پی آن بالا رفتن فشار خون شود.
بر اساس گزارش ایندیپندنت، میزان توصیهشده روزانه منیزیم برای بالغین بسته به سن و جنس بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم متغیر است. برای نمونه، ۳۰ گرم تخم کدو برشته (حدود یک مشت کوچک) تقریباً ۱۵۶ میلیگرم منیزیم دارد.
تحقیقات همچنین نشان داده که مکملهای منیزیم میتوانند به کاهش فشار خون در افرادی که دچار فشار خون بالا و کمبود منیزیم هستند، کمک نمایند، ولی کارشناسان تأکید دارند که پیش از استفاده از هر نوع مکمل، مشاوره با پزشک ضرورت دارد.
کلسیم
سومین عنصر مهم در رژیم دش، کلسیم میباشد؛ این ماده معدنی بهطور طبیعی در محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر وجود دارد و در گزینههای غنیشده با کلسیم مانند شیرهای گیاهی، آبمیوهها، توفو و غلات صبحانه نیز پیدا میشود.
کلسیم به عمل انقباض و انبساط صحیح رگهای خونی کمک میکند که این فرآیند به کاهش فشار خون و همچنین تسهیل پمپاژ خون در قلب کمک مینماید.
رژیم دش پیشنهاد میدهد که بزرگسالان باید روزانه دو تا سه واحد لبنیات کمچرب یا بدون چربی مصرف کنند. هر واحد معادل یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر یا ماست یا حدود ۴۲ گرم پنیر محسوب میشود.
فیبر
برخلاف پتاسیم، منیزیم و کلسیم، فیبر یک ماده معدنی نیست، بلکه نوعی کربوهیدرات گیاهی به شمار میآید که عمدتاً در میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و غلات کامل یافت میشود؛ همان گروههایی که اساس رژیم غذایی دش را تشکیل میدهند.
فیبر به طرق مختلف بر فشار خون تأثیر میگذارد. این ماده غذایی تغذیهای مناسب برای باکتریهای مفید روده فراهم کرده و آنها در پاسخ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مثل بوتیرات تولید میکنند که منجر به کاهش التهاب و بهبود عملکرد رگهای خونی میشود. همچنین فیبر به بهبود کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و مدیریت وزن کمک میکند؛ عواملی که همگی فشار بر سیستم قلبیعروقی را کاهش میدهند.
غذاهایی مانند عدس، کلمبرگ، جو دوسر، تمشک و دانه چیا از جمله بهترین منابع فیبر محسوب میشوند.
رژیم دش پیشنهاد میکند که بزرگسالان باید روزانه بین سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات غنی از فیبر و چهار تا هشت وعده غلات کامل مصرف نمایند و همچنین در طول یک هفته سه تا پنج وعده از انواع مغزها، دانهها و حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
علاوه بر این، برای کنترل فشار خون میتوان از راهکارهای زیر نیز بهره برد:
ــ انجام ورزش منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته)
ــ ترک مصرف دخانیات
ــ پرهیز از نوشیدنیهای الکلی
ــ کاهش وزن در صورت اضافهوزن
ــ مدیریت استرس
ــ خواب کافی (حداقل هفت ساعت در شب)
۲۳۳۲۱۷
