شش روش برای مقابله با بی‌خوابی
بی‌خوابی در شب، حتی اگر تنها یک بار به وقوع بپیوندد، روز بعد را بسیار مشکل و طاقت‌فرسا می‌کند. عواقب آن می‌تواند شامل خستگی ذهنی، افت تمرکز و بداخلاقی باشد. اما خبر خوش این است که متخصصان خواب بر این باورند که با انجام چند اقدام ساده از جمله پیاده‌روی صبحگاهی، نوشیدن یک فنجان قهوه به‌موقع، و خوردن صبحانه‌ای حاوی پروتئین مانند تخم‌مرغ می‌توان تأثیرات ناشی از کم‌خوابی را به طور قابل توجهی کاهش داد.
تأثیر کم‌خوابی بر بدن
دکتر ایوانا روزنزویگ، یک متخصص خواب در بیمارستان گایز و سنت‌توماس واقع در لندن، تصریح می‌کند که حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند به کندی تفکر، ضعف حافظه، کاهش کنترل احساسات و بدبینی در تعاملات اجتماعی منجر شود. کم‌خوابی همچنین موجب اختلال در ترشح هورمون‌ها، سطح ایمنی بدن و التهاب می‌شود، در نتیجه موجب افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس می‌گردد و تنظیم قند خون را به هم می‌ریزد.
۱. ورزش ملایم در فضای باز
پیاده‌روی آرام به مدت ۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن، بهترین شیوه برای تنظیم دوباره ریتم بیولوژیک بدن است. نور صبحگاهی قادر است سطح ملاتونین یا هورمون خواب را کاهش دهد و به افزایش سطح سروتونین یا هورمون نشاط و بیداری کمک کند. انجام حرکات نرم می‌تواند تمرکز و انرژی را به طرز محسوسی افزایش دهد.
۲. نوشیدن قهوه به‌موقع
کافئین با مسدود کردن عملکرد ماده‌ای به نام آدنوزین، احساس خواب‌آلودگی را به‌طور موقت کاهش می‌دهد. زمان مناسب برای نوشیدن قهوه بین ساعت ۹:۳۰ الی ۱۱:۳۰ صبح است. توصیه می‌شود از مصرف کافئین پس از ظهر خودداری شود چراکه می‌تواند خواب شبانه را به خطر بیندازد.
۳. صبحانه‌ای سرشار از پروتئین با تخم‌مرغ
بدن پس از یک شب بی‌خوابی به خوبی قادر به پردازش کربوهیدرات‌ها نیست و قند خون دچار نوسان می‌شود. لذا خوردن صبحانه‌ای حاوی پروتئین نظیر املت با سبزیجات به‌جای شیرینی‌ها و نان تست، انرژی پایدارتری را فراهم نموده و تمرکز بهتری را به ارمغان می‌آورد.
۴. چرت کوتاه در مواقع ضرورت
بهترین حالت این است که روز را بدون خواب نیمروز سپری کنید، اما در صورتی که بسیار خسته هستید، یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای در اوایل بعدازظهر می‌تواند به بازیابی شادابی و آرامش ذهنی کمک کند. خواب‌های طولانی یا خواب در ساعات دیرهنگام ممکن است خواب شب را مختل نمایند.
۵. حفظ هیدراتاسیون و فعالیت منظم
کم‌آبی حتی به مقدار کم می‌تواند موجب تشدید خستگی گردد. به‌طور میانگین روزانه بین دو تا دو و نیم لیتر آب بنوشید. نشستن طولانی‌مدت در مقابل کامپیوتر یا تماشای طولانی‌مدت صفحه تلفن همراه می‌تواند به افت تمرکز منجر شود. در فواصل زمانی معین برخیزید، کمی قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید تا جریان خون و هوشیاری خود را بهبود ببخشید.
۶. خوابیدن به روال عادی
پس از یک شب بی‌خوابی، ممکن است وسوسه شوید که زودتر به خواب بروید، اما بهترین تدبیر این است که در همان ساعتی که معمولاً می‌خوابید، استراحت کنید. یک ساعت قبل از خواب باید از محرک‌ها دوری کنید و از تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل و قرار گرفتن در معرض نور زیاد پرهیز کنید تا بدن بتواند به خواب عمیق‌تری فرو برود. هرچند که کم‌خوابی می‌تواند بر تمرکز، خلق‌وخو و سلامت جسمی اثر بگذارد، اما با پیاده‌روی در نور صبح، نوشیدن به‌موقع قهوه و آب کافی، خوردن صبحانه‌ای پروتئینی، چندی تحرک و بازگشت به روال خواب منظم، می‌توانید آثار یک شب بی‌خوابی را کاهش دهید و روز را با انرژی بیشتری به پایان برسانید.
