۵ عادت روزانه آسان که به prolong کردن عمر و کاهش سرعت پیری یاری می‌رسانند
تحقیقات علمی در حوزه پیر شدن تنها بر روی افزایش مدت عمر تمرکز ندارند، بلکه بهبود «طول عمر سالم» به معنای سال‌هایی که فرد در وضعیت بهداشتی خوب به سر می‌برد، نیز از اهداف اصلی آن‌ها محسوب می‌شود.
دکتر نیکولا کانلون، پژوهشگر فیزیولوژی مولکولی و متخصص در راستای پیری سالم، معتقد است که هدف از تلاش برای افزایش عمر نباید فقط اضافه کردن چند سال به زندگی باشد. بلکه باید بر افزایش سال‌هایی تمرکز شود که فرد با سلامت جسمی و روانی مناسب و بدون بیماری‌های ناتوان‌کننده به سر می‌برد.
او در تلگراف پنج عادت روزانه را معرفی می‌کند که با کم هزینه‌تر از روش‌های شگفت‌انگیز جوان ماندن، می‌توانند به حفظ سلامت هم‌زمان با بالا رفتن سن کمک کنند.
۱ــ از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنید، اما مصرف گوشت را متوقف نکنید
رژیم مدیترانه‌ای شامل الگوی غذایی غنی از سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها است. شواهد قوی نشان می‌دهند که این رژیم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی و کاهش توانایی‌های شناختی، مربوط می‌شود. این مواد غذایی به تأمین فیبر کمک می‌کنند که برای حفظ سلامت روده حیاتی است و ممکن است به مدیریت التهاب، یکی از فرایندهای اصلی پیری، نیز یاری رساند.
برخی از مطالعات توصیه می‌کنند که سعی کنیم در طول هفته ۳۰ نوع مادهٔ غذایی گیاهی مختلف مصرف کنیم که شامل قهوه، چای، سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود.
کانلون تأکید می‌کند که پیروی از این الگوی غذایی به معنای حذف کامل گوشت از رژیم نیست. بلکه با انجام تغییرات کوچک می‌توان تنوع مواد گیاهی را در وعده‌های روزانه افزایش داد. به عنوان مثال، می‌توان میوه‌های خانواده توت و دانه‌ها را به فرنی جو دوسر اضافه کرد یا بروکلی و کلم‌کیل را به سوسیس و پوره سیب‌زمینی افزود.
۲ــ ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید
خواب، اولویتی بالغ بر دیگر موارد است. هر صبح، در ساعات اولیه بعد از بیدار شدن، از خانه خارج شوید تا از نور طبیعی روز بهره‌مند شوید. این عمل به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند که بر جنبه‌های متعدد از جمله هورمون‌ها و اشتها تأثیرگذار است.
برای بیشتر افراد، خواب بین ۷ تا ۹ ساعت در شب اهمیت دارد. خواب به بدن این امکان را می‌دهد که فرآیندهای ترمیمی و بازسازی را انجام دهد و در خلال آن، مغز تجربیات روزانه را ثبت کرده و برای فرد در روز بعد آماده می‌شود.
کانلون پیشنهاد می‌دهد که صبح‌ها برای پیاده‌روی بیرون رفته و قبل از خواب از گوشی‌های هوشمند فاصله بگیرید.
۳ــ عضلات خود را تقویت کرده و روزانه فعال باشید
تمرین‌های قدرتی جزء فعالیت‌هایی هستند که نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. با افزایش سن، به تدریج توده و قدرت عضلانی ما کاهش می‌یابد، به‌خصوص اگر اقدامی در راستای جلوگیری از آن نکنیم. حفظ توده عضلانی برای استقلال در انجام فعالیت‌های روزمره حیاتی است، به پیشگیری از زمین‌خوردن کمک می‌کند و ارتباطی با کاهش خطر مرگ زودرس دارد.
نکته جالب این است که عضله تنها به قدرت فیزیکی محدود نمی‌شود، بلکه یک بافت فعال متابولیکی است که در تنظیم قند خون نقش مهمی ایفا می‌کند. در یک مطالعه، دانشمندان طول تلومرهای شرکت‌کنندگان— که با پیری سلولی در ارتباط‌اند— را بررسی کردند و مشاهده کردند که افرادی که بیشترین فعالیت بدنی را داشتند، بر اساس عمر بیولوژیکی، حدود ۹ سال جوان‌تر از افراد کم‌تحرک بودند.
تمرینات قدرتی مهم هستند، اما تحرک روزانه نیز اهمیت دارد. تخصیص ۱۰ دقیقه برای پیاده‌روی صبحگاهی یا بعد از صرف غذا، عادتی ساده و مؤثر است.
۴ــ از سونا استفاده کنید
در میان روش‌های «غیرمعمول‌تر» برای افزایش طول عمر، کانلون معتقد است که استفاده منظم از سونا می‌تواند نقش داشته باشد، زیرا شواهد مثبتی در این زمینه وجود دارد، هرچند که نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
در یک مطالعه فنلاندی، محققان بیش از دو هزار مرد را در طول حدود ۲۰ سال پیگیری کردند و دریافتند خطر مرگ در این مدت در افرادی که هفته‌ای چهار تا هفت بار از سونا استفاده می‌کردند، به نسبت کسانی که تنها یک بار در هفته به سونا می‌رفتند، ۴۰ درصد کمتر بود. البته این مطالعه تنها مشاهداتی بود و اثبات نمی‌کند که خودِ استفاده از سونا عامل این کاهش بوده، اما نتایج آن حائز اهمیت است.
از دیدگاه فیزیولوژیکی، سونا بدن را به نوعی استرس حرارتی دچار می‌کند: ضربان قلب بالا می‌رود و رگ‌های خونی گشاد می‌شوند و واکنش‌های فیزیولوژیک متعددی را به وجود می‌آورند. بنابراین اگر به سونا دسترسی دارید، مثلاً در باشگاه ورزشی محلی، این کار می‌تواند در برنامه شما ارزشمند باشد، به شرطی که برای شما بی‌خطر باشد.
۵ــ تنها وقتی مکمل مصرف کنید که واقعاً نیاز دارید
افراد ممکن است به سادگی تحت تأثیر به‌ظاهر تأثیرگذارها قرار بگیرند و در زمینه مصرف مکمل‌های گران‌قیمت زیاده‌روی کنند. به‌ویژه که این مکمل‌ها در حوزه طول عمر در حال افزایش محبوبیت هستند.
شرکت‌های خدمات‌دهنده این مکمل‌ها مقادیر هنگفتی برای تزریق وریدی مواد و ترکیبات مختلف به منظور افزایش طول عمر دریافت می‌کنند، در حالی که شواهد کمی نشان می‌دهد که این درمان‌ها می‌توانند به سالم پیر شدن کمک کنند یا در مقایسه با اقدامات ثابت‌شده‌ای مانند رژیم غذایی متوازن و فعالیت بدنی منظم، مزیت بزرگی داشته باشند.
کدام روش‌ها ارزش پیگیری ندارند؟
در حوزهٔ طول عمر، محصولات زیادی وجود دارد که شواهد اندکی برای اثربخشی واقعی آن‌ها وجود دارد. از جمله این محصولات می‌توان به مواردی با برچسب «سالم» اشاره کرد. ضروری است که با احتیاط به این محصولات نزدیک شوید و ابتدا بررسی کنید آیا مطالعات علمی ادعای فوائد آن‌ها را تأیید می‌کند یا اینکه بسته‌بندی آن‌ها پر از ادعاهای بی‌پشتوانه است؟
برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های پروتئینی در این دسته قرار می‌گیرند، به دلیل فرآوری بالایی که دارند و میزان قند بالا، نمی‌توانند به عنوان جایگزین غذایی مغذی در نظر گرفته شوند.
علاوه بر این، توجه به بازگشت رژیم گوشت‌خواری نیز نگرانی‌زا است. هرچند که توصیه نمی‌شود که به طور کامل مصرف گوشت را کنار بگذارید، اما رژیم غذایی صرفاً از گوشت به معنای حذف بسیاری از مواد غذایی پر فیبر و دیگر مواد مغذی حیاتی، مانند ویتامین سی است.
اگر به دنبال شواهد عجیب و غریب نظیر کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده با حجم بالا هستید که نشان دهد رژیم گوشت‌خواری به طول عمر طولانی‌تر کمک می‌کند، این نوع شواهد وجود ندارد. علاوه بر این، جوامعی که به عنوان نقاط قوت طول عمر شناخته می‌شوند، معمولاً از رژیم‌های غذایی که بیشتر گیاهی هستند، بهره‌مندند.
در خصوص غوطه‌وری در آب سرد هم شواهد علمی زیادی وجود ندارد. اگرچه قرار دادن بدن در معرض تنش کوتاه مدت ممکن است به واکنش‌های فیزیولوژیکی منجر شود که می‌توانند تاب‌آوری را افزایش دهند، اما شواهدی از کارآزمایی‌های انسانی در این زمینه هنوز نسبتاً کم هستند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که غوطه‌وری در آب سرد ممکن است برخی شاخص‌های استرس و خواب را بهبود بخشد، اما نتایج آن به شدت متنوع است. این عمل همچنین می‌تواند به سرعت حس هوشیاری را ایجاد کند.
نکته طنزآمیز در ماجرای طول عمر این است که اقداماتی که احتمال بالایی در ساخت یک پیر سالم دارند، همان‌هایی هستند که نمی‌توان آن‌ها را در بسته‌بندی کرد، نام تجاری زد یا به راحتی به خودمان فروخت. بنابراین به یاد داشته باشید: برای اینکه مدت بیشتری با سلامتی زندگی کنید، نیازی نیست که هزینه‌های کلانی کنید.
