روش‌های کاهش استرس در مدت ۱۰ دقیقه چگونه است؟
دکتر کریم تورس سانچز، متخصص روان‌شناسی بالینی، بیان می‌کند که فرایند استرس‌زدایی، یک اقدام هدفمند برای شناسایی و معکوس نمودن واکنش «جنگ یا گریز» در بدن است، که هدف آن کاهش اثرات هورمون‌های ناشی از استرس و فشارهای جسمی و روانی می‌باشد. هدف نهایی این فرایند، تغییر وضعیت سیستم عصبی از حالت سمپاتیک به پاراسمپاتیک است که به معنای انتقال از احساس اضطراب به حالت آرامش و گوارش می‌باشد.
با این وجود، دستیابی به آرامش در موقعیت‌هایی که اوضاع به شدت طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، کار چندان آسانی نیست. اما کارشناسان سلامت روان، شش عادت ساده را توصیه کرده‌اند که می‌تواند در کمتر از ۱۰ دقیقه به کاهش سطح استرس کمک کند.
۱. آرام‌سازی پیشرفته عضلات
بدن توانایی ذخیره استرس را در عضلات دارد. در این روش، بدنی ریلکس بنشینید یا دراز بکشید و گروه‌های مختلف عضلانی را یکی به یکی منقبض کرده و سپس رها کنید. به عنوان مثال، مشت خود را به مدت پنج ثانیه محکم فشار داده و سپس رها کنید تا حس گرما و سبکی را در آن عضله تجربه کنید. این روند را برای تمامی عضلات بدن از گردن و شانه گرفته تا دست‌ها و پاها تکرار نمایید.
این تکنیک فقط به کم کردن استرس فیزیکی کمک نمی‌کند بلکه موجب می‌شود ذهن شما دوباره به لحظه حال بازگردد و متمرکز شود.
۲. پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای در طبیعت
تنفس در هوای تازه و حرکت مداوم می‌تواند احساس تنش را کاهش دهد. دکتر تورس پیشنهاد می‌کند که در حین پیاده‌روی، بدون استفاده از تلفن همراه و در حالی که بر روی صداها، رنگ‌ها و حس تماس پا بر زمین تمرکز می‌کنید، قدم بزنید. توجه به جزئیات محیط اطراف، مانند برگ‌های در حال تغییر یا چهره‌های شاد، ذهن شما را از افکار تنش‌زا دور خواهد کرد.
۳. تمرین «آغوش پروانه‌ای»
بازوهای خود را به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید و نوک انگشتان را زیر استخوان ترقوه یا بر روی شانه‌ها بگذارید؛ سپس به نوبت و به آرامی با دست چپ و راست به طور متناوب ضرباتی نرم بزنید، مانند بال‌زدن پروانه. این حرکات منظم همراه با تنفس عمیق منجر به ایجاد احساس آرامش می‌شود.
۴. تکان دادن بدن
کریستین اندرسون، روان‌درمانگر، به این نکته اشاره می‌کند که استرس به صورت جسمی در بدن تجمع می‌یابد و باید آن را به شکل فیزیکی رها کرد. برای این کار، تایمر را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و به صورت آزادانه بازوها، پاها و شانه‌ها را تکان دهید یا برقصید. این حرکات ساده به تخلیه انرژی اضافی ناشی از استرس کمک کرده و بدن را از حالت «جنگ یا گریز» خارج می‌سازد.
۵. تغییر روایت ذهنی
افکار منفی ریشه اصلی استرس محسوب می‌شوند. اندرسون توصیه می‌کند که ۱۰ دقیقه را برای شناسایی داستان ذهنی خود اختصاص دهید، مثل «من در این زمینه شکست خورده‌ام» یا «هیچ‌کس از من حمایت نمی‌کند»، و سپس از خود بپرسید: «چه روایت دیگری می‌تواند واقعیت داشته باشد؟» این بازنگری در افکار موجب کاهش تنش روانی شده و به شما اجازه می‌دهد از زوایای جدید به موقعیت نگاه کنید.
۶. تصویرسازی ذهنی از یک مکان امن
دکتر تورس پیشنهاد می‌کند تا مکانی خیالی یا واقعی را که در آن احساس امنیت و آرامش می‌کنید مجسم کنید، مانند یک ساحل، اتاقی دنج یا باغی پنهان. تمرکز بر روی جزئیات حسی این مکان (صدا، بو، رنگ، لمس و طعم) به مغز کمک خواهد کرد تا از حالت اضطراب خارج شده و به آرامش دست پیدا کند.
