احساس گناه ناشی از بازماندگی چیست و چطور میتوانیم بر آن فائق شویم؟
بیش از دو هفته از زمانی که ایرانیان از دسترسی به اینترنت جهانی محروم شدند، میگذرد. اگرچه در روزهای اخیر برخی اپراتورها دسترسی به خدماتی مانند گوگل و چتجیپیتی را فراهم کردهاند و کاربران با کمک انواع ویپیانها، راههایی کند و ناپایدار برای اتصال به اینترنت پیدا کردهاند، هنوز هم وضعیت بهطور قابل توجهی از وضعیتی که یک ماه پیش تجربه میکردیم، فاصله دارد.
شاید برخی از شما به طریقی توانستهاید بعد از دو هفته دوری مطلق از اخبار، بالاخره به دوستانتان در تلگرام پیام ارسال کنید و به اینستاگرام، ایکس و سایر شبکههای اجتماعی دسترسی پیدا کنید. اگرچه دوباره آنلاین شدن یک خبر خوشایند محسوب میشود، ممکن است بهدنبال مواجهه با اخبار دلخراش روزهای اخیر، احساسی عجیب از شرم و خجالت به شما دست دهد؛ اینکه در این میان که تعداد زیادی از هموطنان و احتمالاً نزدیکان و دوستانتان جان باختهاند، چرا من همچنان زندهام.
آنچه شما احساس میکنید، کاملاً طبیعی است و ابراز آن هیچ مشکلی ندارد. این حالت، تحت عنوان احساس گناه بازمانده (Survivor’s Guilt) شناخته میشود و به حالتهایی اطلاق میگردد که در آن افراد از موقعیتهایی مرگبار جان به در میبرند در حالی که دیگران جان خود را از دست میدهند. برخی از افراد که با این حس گناه روبهرو میشوند، خود را مقصر میدانند که میتوانستند اقدام بیشتری انجام دهند، برخی دیگر به این خاطر احساس گناه میکنند که فرد دیگری بهخاطر نجات آنها جان خود را از دست داده است و گروه سوم نیز جانباختگان را سزاوارتر از خود برای زندهبودن تلقی میکنند.
علت اینکه احساس گناه بازمانده بهوجود آمده است، در ابتدا به بازماندگان هولوکاست مربوط میشد، اما بعدها به موقعیتهای مرگبار دیگر نیز تعمیم پذیرفت؛ همچون تصادفات رانندگی، جنگها، کشتارها و بلایای طبیعی.
این احساس همچنین در میان افرادی که از آسیبهای پزشکی جان سالم به در بردهاند، شایع است؛ برای نمونه، بازماندگان همهگیری ایدز. همچنین برخی از افراد که موفق به بهبودی از سرطان میشوند، در صورتی که شاهد مرگ دیگران بودهاند، احتمالاً چنین احساسی را تجربه میکنند.
آیا احساس گناه بازمانده یک اختلال است؟
بر اساس آخرین نسخه از راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)، احساس گناه بازمانده به عنوان یکی از نشانههای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) تعریف میشود. این احساس میتواند یکی از اجزاء نشانههای شناختی و خلقی PTSD باشد که شامل احساسات گناه نامعقول و افکار منفی درباره خود است.
با این حال، باید توجه داشته باشیم که ممکن است افراد بدون تجربه PTSD، دچار احساس گناه بازمانده شوند و تحریکپذیری متقابل نمایش دهند؛ بدین معنی که فردی ممکن است از PTSD رنج ببرد، اما احساس گناه بازمانده را تجربه نکند.
علائم حس گناه بازمانده
شیوع و شدت احساس گناه بازمانده میتواند به صورت گستردهای متفاوت باشد. این علائم ممکن است هم جنبههای روانشناختی داشته باشند و هم جسمانی و معمولاً مشابه علائم PTSD هستند. رایجترین نشانههای روانشناختی به شکل زیر هستند:
- احساس ناامیدی
- فلشبک یا یادآوری ذهنی از رویداد آسیبزا
- تحریکپذیری
- عدم انگیزه
- نوسانات خلق و خوی و انفجارهای خشم
- افکار وسواس گونه در مورد رویداد
- افکار خودکشی
احساسات جسمانی شایع نیز شامل موارد زیر است:
- تغییر در اشتها
- اختلال در خواب
- سردرد
- حالت تهوع یا درد در ناحیه شکم
- تپش قلب
احساس گناه بازمانده میتواند تأثیرات چشمگیری بر کیفیت زندگی و عملکرد فردی داشته باشد و نشاندهنده این است که نیاز به تحقیقات بیشتری برای یافتن راههای کارآمد در کمک به افراد در مواجهه با این احساس ضروری است.
اگر فکر میکنید که احساس گناه و شرم ناشی از زنده ماندن، کیفیت عملکردتان را تحت تاثیر قرار داده یا حتی به افکار خودکشی منجر شده، پیشنهاد میشود با شماره ۱۲۳ تماس بگیرید و از مشاوره تلفنی رایگان اورژانس اجتماعی بهرهمند شوید. برای بهرهمندی از منابع بیشتر در زمینه سلامت روان، میتوانید به مقاله زیر مراجعه کنید.
پشیمانی، نشخوار فکری و سوگیری پسنگر
پس از وقوع یک آسیب روانی، ممکن است افراد دچار احساس پشیمانی شوند. آنها به طور مکرر رویداد را در ذهن خود مرور کرده و به کارهایی فکر میکنند که «میتوانستند» یا «باید» انجام میدادند تا نتیجهاش را تغییر دهند. این مرور مداوم میتواند احساس گناه را عمیقتر کند؛ مخصوصاً اگر فرد بر این باور باشد که اعمال یا سکوت او به نتایج منفی دامن زده است.
در بسیاری از موارد، نشخوار فکری تحت تأثیر پدیدهای به نام سوگیری پسنگر (Hindsight Bias) قرار دارد. در این حالت، افراد به گذشته نگاه میکنند و برآورد توانایی خود برای پیشبینی نتیجهها را بیشازحد واقعبینانه میانگارند؛ به طوری که گویی «میبایست میدانستند چه اتفاقی قرار است بیفتد» و به این نتیجه میرسند که «باید میتوانستند نتیجه را تغییر دهند».
همچنین ممکن است پس از مشاهده مرگ یک فرد جوان، سرزنده و امیدوار، گروهی از بازماندگان دچار نوعی پشیمانی و نشخوار ذهنی شوند که ریشه در همین سوگیری دارد. ذهن آنها به طور مداوم خود را با فرد از دسترفته مقایسه کرده و پرسشی آزردهکننده شکل میگیرد که «او عاشق زندگی بود، چرا من بهجای او نمیمردم؟».
از طریق این مقایسه، فرد به طرز ناخوشایندی وجهه و اهمیت زندگی خودش را تحقیر مینماید و بهجای آنکه مرگ را به عوامل تصادفی، ساختاری یا غیرقابل کنترل نسبت دهد، آن را به مفاهیمی نظیر شایستگی یا میزان عشق به زندگی پیوند میدهد؛ گویی زندهماندن او نتیجه نامناسب یک انتخاب بوده است. اینگونه تفکر، اگرچه ممکن است از همدلی و اندوه عمیق ناشی شود، در عین حال با تحریف واقعیات همراه بوده و قادر است به احساس گناه و رنج روانی شدت ببخشد.
علتهای حس گناه بازمانده
احساس گناه بازمانده برای افرادی ایجاد میشود که نوعی آسیب روانی را تجربه کردهاند، اما تمامی کسانی که چنین تجربیاتی دارند، لزوماً دچار این احساس نمیشوند.
مفهوم کانون کنترل (locus of control) در روانشناسی میتواند تأثیر عمیقی بر این فرآیند داشته باشد. بعضی از افراد معمولاً تمایل دارند خود را مقصر بدانند. آنها در هنگام توجیه رویدادها، علت را به ویژگیهای درونی خود و نه به عوامل بیرونی نسبت میدهند.
نسبتدادن علت وقایع به ویژگیهای شخصی میتواند برای عزتنفس مثبت تلقی شود؛ بهطوریکه افراد با نسبتدادن موفقیتها به خود، احساس بهتری به توانمندیهایشان پیدا میکنند. اما زمانی که فرد خود را در قبال وقایع خارج از کنترل سرزنش کند، این وضعیت میتواند بهشدت مخرب باشد.
عوامل دیگر که احتمال بروز احساس گناه بازمانده را افزایش میدهند، شامل:
- سابقه تروما: تجربه آسیب روانی در گذشته میتواند احتمال بروز احساسات منفی بعد از رویدادهای مرگبار را افزایش دهد.
- سابقه افسردگی: افرادی که در گذشته دچار افسردگی بودهاند یا هماکنون با آن مشکل دارند، بیشتر در معرض احساس گناه و اضطراب پس از تروما قرار دارند.
- عزت نفس پایین: این دسته از افراد ممکن است ارزش کمتری برای سلامت و بقای خود قائل شوند و از خود بپرسند آیا «شایسته» زنده ماندن بودهاند یا خیر.
- کمبود حمایت اجتماعی: نبود یک شبکه حمایتی مناسب میتواند علائم احساس گناه بازمانده را تشدید کند.
- مهارتهای مقابلهای ضعیف: افرادی که سبکهای اجتنابی برای مواجهه با استرس دارند (همانند کنارهگیری اجتماعی یا خیالپردازی)، بیشتر مستعد ابتلا به PTSD و احساس گناه بازمانده هستند.
درمانهای حس گناه بازمانده
چنانچه شما نیز با علائمی که توضیح داده شد دستوپنجه نرم میکنید، دریافت درمان مناسب بسیار ضروری است. این علائم نه تنها میتوانند کیفیت زندگی و سلامت روان شما را تحت تأثیر قرار دهند، بلکه اگر با علائم PTSD همراه شوند، خطرات جدیتری مانند افکار خودکشی نیز بهوجود خواهند آورد.
رویکرد درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از شیوههای مؤثری است که به ویژه برای این حالت مناسب است. در CBT، مراجعین بههمراه درمانگر خود روی افکار منفی که خارج از کنترل میباشند و احساس گناه را تشدید میکنند، کار میکنند. ارزیابی و تجزیه و تحلیل افکار غیرواقعی و جایگزینی آنها با افکار واقعیتر میتواند به کاهش احساس گناه و خودسرزنشی کمک نماید.
روشهای درمانی دیگر، مشاوره گروهی، گروههای حمایتی و دارو درمانی نیز میتوانند مفید واقع شوند.
کنار آمدن با احساس گناه
اگر بعد از تجربه نزدیک به رویدادهای دردناک اخیر یا مشاهده اخبار غمانگیز در شبکههای اجتماعی حس گناه کردهاید، برخی از راهکارهایی که میتواند به شما کمک کند، به شرح زیر هستند:
- به خود اجازه سوگواری بدهید. فقدان افرادی که از دست دادهاید را انکار نکنید، سوگواری خود را بابت از دست دادن آنها جدی بگیرید، برایشان عزاداری کنید و به خود زمان بدهید. حتی اگر فرد از دسترفته را نمیشناسید، طبیعی است که با دیدن تصاویر، ویدئوها یا نوشتههایشان احساس کنید یکی از نزدیکان خود را از دست دادهاید. ذهن انسان از طریق روایتها، چهرهها و صداها پیوندهای عاطفی برقرار میکند و ما خود را در زندگی دیگران بازمییابیم و با آرزوها و ترسهای مشترک همذاتپنداری میکنیم. بنابراین، سوگ لزوماً به میزان شناخت مستقیم مربوط نمیشود، بلکه به میزان همدلی و معنایی که با فرد از دسترفته دارید، متصل است.
- کار مثبتی انجام دهید. احساسات خود را تبدیل به اقداماتی سازنده برای خود و دیگران کنید. پس از از دست دادن کسی، میتوانید با انجام اقداماتی که یاد و ارزشهای آن فرد را زنده نگه میدارند، سوگواری خود را به یک تجربه معنادار تبدیل کنید. به عنوان نمونه، نوشتهها و خاطرات او را مرور کرده و لحظات خوب زندگیاش را به یاد بیاورید. همچنین، سعی کنید ویژگیهایی که در او میپسندید، مانند مهربانی، شجاعت یا عشق به دیگران، در خود منعکس کنید.
- بر عوامل بیرونی تمرکز کنید. زمانی که احساس گناه یا سوگ میکنید، بهطور طبیعی هر چیزی را به خود نسبت میدهید. اما بسیاری از رویدادهای زندگی خارج از کنترل ما هستند: شرایط، شانس، تصمیمات دیگران و ساختارهای اجتماعی. بهجای سرزنش خود، بر روی این تمرکز کنید که چه چیزهایی واقعاً تحت اختیارتان بوده و چه چیزهایی نه. این دیدگاه میتواند به آرامش روانی کمک کرده و فشار ناشی از ناعادلانه بودن شرایط را کاهش دهد، حتی زمانی که دنیا بهنظر ناعادلانه میآید.
- خودبخششی را تمرین کنید. حتی در مواردی که اعمال شما باعث آسیب شده، یادگیری بخشیدن خود به شما کمک میکند به جلو بروید و نگاهی مثبتتر به زندگی پیدا کنید.
- به خاطر داشته باشید که این احساسات رایج هستند. احساس گناه لزوماً به معنای این نیست که اشتباهی مرتکب شدهاید. غم، ترس، اضطراب، سوگ و حتی احساس گناه، همگی واکنشهای طبیعی پس از یک فاجعه هستند. ممکن است همزمان بابت زنده ماندن خود خوشحال بوده و برای سرنوشت دیگران عزاداری کنید؛ این تناقض هیچ اشکالی ندارد.
به خاطر داشته باشید که زنده ماندن شما نه یک اشتباه است و نه یک امتیاز؛ بلکه فرصتی است برای زندگی کردن، یادآوری و گرامی داشتن کسانی که از دست رفتهاند.
