افسردگی زمستانی فقط یک کسالت ساده نیست؛ نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی را بشناسید
بر اساس برآورد کلینیک کلیولند، حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد آمریکایی‌ها ممکن است در ماه‌های کم‌نور سال درجاتی از افت خلق‌وخو را تجربه کنند. بااین‌حال، زمانی که این وضعیت شدت می‌گیرد و عملکرد روزانه فرد را مختل می‌کند، احتمال ابتلا به اختلال عاطفی فصلی مطرح می‌شود.
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که از الگوی مشخصی پیروی می‌کند. به گفته مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا (NIMH)، افرادی که با تغییر فصل‌ها، دچار تغییرات قابل توجه در خلق‌وخو و رفتار خود می‌شوند، ممکن است این اختلال را تجربه کنند.
علائم معمولاً هر سال در زمان تقریباً یکسانی ظاهر می‌شوند و ممکن است چهار تا پنج ماه ادامه داشته باشند. این اختلال فقط به زمستان محدود نیست و دو الگوی اصلی دارد:
• الگوی زمستانی: شایع‌ترین شکل اختلال است که معمولاً در اواخر پاییز یا اوایل زمستان آغاز می‌شود و با رسیدن بهار کاهش می‌یابد.
• الگوی تابستانی: در اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می‌شود و معمولاً با فرارسیدن پاییز فروکش می‌کند.
این اختلال را نباید با اندوه تعطیلات یا فشارهای روانی ناشی از دورهمی‌های خانوادگی، سفر و مسئولیت‌های پایان سال اشتباه گرفت. اختلال عاطفی فصلی بیشتر با تغییر طول روز و میزان دریافت نور طبیعی ارتباط دارد تا مناسبت‌های تقویمی.
چرا تغییر فصل بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد؟
هنوز علت دقیق بروز اختلال عاطفی فصلی مشخص نشده است، اما پژوهشگران معتقدند عوامل ژنتیکی، تغییرات شیمیایی مغز و برهم خوردن ساعت زیستی بدن در شکل‌گیری آن نقش دارند.
کلی روهان، روان‌شناس دانشگاه ورمونت، در گفت‌وگو با بخش خبری مؤسسه ملی سلامت آمریکا به نقش هم‌زمان این عوامل اشاره کرده است.
دو ماده شیمیایی مغز نیز در تحقیقات مربوط به این اختلال اهمیت ویژه‌ای دارند:
– سروتونین: این ماده در تنظیم خلق‌وخو نقش دارد. در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی، به‌ویژه نوع زمستانی، فعالیت سروتونین ممکن است کاهش یابد. کوتاه شدن روزها نیز می‌تواند این وضعیت را تشدید کند.
– ملاتونین: این هورمون چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. در نوع زمستانی اختلال، ممکن است تولید ملاتونین افزایش یابد و به خواب‌آلودگی و احساس خستگی بیشتر منجر شود. در الگوی تابستانی نیز تغییرات ملاتونین و اختلال خواب مطرح است، هرچند شواهد مربوط به این سازوکار هنوز محدودتر است.
به گفته مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا، تغییرات سروتونین و ملاتونین می‌تواند ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدن را مختل کند و بر خواب، خلق‌وخو و رفتار تأثیر بگذارد.
علائم افسردگی فصلی را بشناسید
اختلال عاطفی فصلی بسیاری از نشانه‌های مشترک با سایر انواع افسردگی دارد. مهم‌ترین علائم آن عبارت‌اند از:
• احساس غم، پوچی یا ناامیدی در بیشتر ساعات روز
• کاهش علاقه به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های لذت‌بخش
• کمبود انرژی و خستگی مداوم
• مشکل در تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری
• تحریک‌پذیری، اضطراب، احساس گناه یا بی‌ارزشی
• تغییر در الگوی خواب، اشتها یا وزن
• دردهای جسمی، کوفتگی یا مشکلات گوارشی بدون علت مشخص
البته همه افراد تمام این علائم را تجربه نمی‌کنند. اگر نشانه‌ها دو هفته یا بیشتر ادامه پیدا کنند، مراجعه به متخصص سلامت روان یا پزشک اهمیت دارد.
تشخیص این اختلال با آزمایش خون یا تصویربرداری مغزی انجام نمی‌شود. پزشک معمولاً سابقه بروز دوره‌های افسردگی در فصل مشخص طی دست‌کم دو سال متوالی را بررسی می‌کند و ممکن است برای رد سایر دلایل احتمالی، آزمایش‌هایی مانند بررسی عملکرد تیروئید درخواست کند.
روش‌های درمان افسردگی فصلی
اختلال عاطفی فصلی قابل درمان است و بسیاری از افراد با ترکیبی از روش‌های درمانی بهبود پیدا می‌کنند.
۱. نوردرمانی
نوردرمانی یکی از روش‌های رایج برای درمان نوع زمستانی اختلال عاطفی فصلی است. در این روش از جعبه نور مخصوص با شدت ۱۰ هزار لوکس استفاده می‌شود تا بخشی از کمبود نور طبیعی در ماه‌های تاریک سال جبران شود.
کریگ ساوچوک، روان‌شناس کلینیک مایو، توصیه می‌کند افراد معمولاً ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن، حدود ۲۰ دقیقه در معرض این نور قرار بگیرند. این روش ممکن است با تأثیر بر مواد شیمیایی مغز، به بهبود خلق‌وخو و تنظیم خواب کمک کند. البته انتخاب دستگاه و زمان‌بندی مناسب بهتر است با نظر متخصص انجام شود.
۲. درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند افکار منفی و الگوهای رفتاری نامناسب خود را شناسایی و اصلاح کنند. شکل اختصاصی این روش برای افسردگی فصلی، با عنوان CBT-SAD، معمولاً شامل دو جلسه گروهی در هفته به مدت شش هفته است.
این روش به افراد کمک می‌کند نگرش منفی خود نسبت به فصل‌های تاریک را تغییر دهند و با برنامه‌ریزی فعالیت‌های لذت‌بخش، از انزوا و ماندن طولانی‌مدت در رختخواب جلوگیری کنند.
مطالعات مقایسه‌ای نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری و نوردرمانی هر دو می‌توانند علائم را به میزان قابل توجهی کاهش دهند؛ هرچند نوردرمانی در برخی موارد اثرگذاری سریع‌تری دارد.
۳. داروهای ضدافسردگی
در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضدافسردگی را به‌تنهایی یا در کنار روان‌درمانی تجویز کند. داروهای مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI)، مانند سرترالین، فلوکستین و اسیتالوپرام، از گزینه‌های مورد استفاده هستند.
همچنین سازمان غذا و داروی آمریکا نوعی بوپروپیون با رهش طولانی‌مدت را برای کمک به پیشگیری از بازگشت افسردگی فصلی تأیید کرده است. مصرف روزانه این دارو از پاییز تا اوایل بهار، در افراد واجد شرایط، می‌تواند خطر بازگشت علائم را کاهش دهد.
عادت‌های روزانه برای مقابله با افسردگی فصلی
در کنار درمان‌های تخصصی، اصلاح برخی عادت‌های روزمره نیز می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند. متخصصان کلینیک کلیولند و مؤسسه ملی سلامت آمریکا توصیه می‌کنند:
• هر روز زمانی را در فضای باز بگذرانید؛ حتی اگر هوا ابری باشد. همچنین پرده‌ها را کنار بزنید تا نور طبیعی بیشتری وارد خانه شود.
• دست‌کم سه بار در هفته و هر بار حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• ارتباط خود را با دوستان و اعضای خانواده حفظ کنید و فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را کنار نگذارید.
• به‌جای مصرف زیاد خوراکی‌های شیرین و نشاسته‌ای، وعده‌های غذایی متعادل و مغذی انتخاب کنید.
اگر علائم افسردگی فصلی هر سال در زمان مشخصی ظاهر می‌شوند، شروع زودهنگام درمان می‌تواند به پیشگیری از شدت گرفتن آن‌ها کمک کند. برای مثال، افرادی که معمولاً از ماه اکتبر (مهر و آبان) با این علائم مواجه می‌شوند، می‌توانند با مشورت پزشک، درمان را از سپتامبر (شهریور و مهر) آغاز کنند.
کلی روهان در پایان تأکید می‌کند که مشورت با پزشک و انتخاب روش درمانی مناسب می‌تواند کیفیت زندگی افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی را در ماه‌های دشوار سال بهبود بخشد.
