چالشی ۲ ساعته: چرا تمرین وزنه به مدت بیشتر از ۱۲۰ دقیقه تاثیری بر جوانی شما ندارد؟

طبق گزارشی از ایتنا و به نقل از Medical News Today، یک تحقیق گسترده که بر روی داده‌های بیش از ۸۰ هزار بزرگسال در طول سی سال انجام شده است، حاکی از آن است که میزان بهینه تمرینات قدرتی برای کاهش خطر مرگ، بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته می‌باشد. افرادی که به طور متوسط ۱.۵ تا ۲ ساعت در هفته به تمرینات با وزنه می‌پردازند، نسبت به سایرین، ۱۳٪ کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی، ۱۹٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و ۲۷٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری‌های مغزی همچون آلزایمر قرار دارند. جالب اینجاست که افزایش زمان ورزش به بیش از دو ساعت به نفع فرد نخواهد بود و به عبارتی، بیشتر ورزش کردن لزوماً به معنای بهتر بودن آن نیست.

نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی، بهترین اثر حفاظتی را به همراه دارد. افرادی که هم ورزش‌های کاردیو انجام می‌دهند و هم به تمرینات قدرتی می‌پردازند، تا ۵۸٪ کاهش خطر مرگ زودرس را تجربه کرده‌اند، در حالی که هر یک از این فعالیت‌ها به تنهایی تأثیر کمتری دارند.

این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که حتی انجام ۱ تا ۲۹ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، می‌تواند خطر مرگ را نسبت به عدم تمرین کاهش دهد. با این حال، بیشترین سود در محدوده ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه حاصل می‌شود که معادل برگزاری دو جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای یا سه جلسه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای در هفته است.

در زمینه ورزش‌های هوازی، تقریباً ۶ ساعت پیاده‌روی سریع، ۳.۵ ساعت دوچرخه‌سواری یا ۱.۵ ساعت دویدن به عنوان نقطه ایده‌آل شناخته می‌شود و پس از این زمان، افزودن تمرینات بیشتر مزایای قابل توجهی نخواهد داشت.

مزایای ورزش‌های ترکیبی شامل کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروق خونی، حفظ قدرت عضلانی و تقویت سلامت مغز است. برای دستیابی به زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر، هدف‌گذاری مناسب شامل ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی به همراه ورزش‌های هوازی منظم در هفته می‌باشد.