یک راه بسیار آسان برای دریافت فیبر بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد
فیبر یکی از اجزای ضروری رژیم غذایی سالم است که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. بااین‌حال، بسیاری از افراد به‌اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. پژوهشگران کینگز کالج لندن در مطالعه‌ای تازه دریافتند که بخش‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات که هنگام آشپزی دور ریخته می‌شوند، اغلب منابع ارزشمندی از فیبر هستند.
به‌گزارش ساینس‌آلرت، پژوهشگران ۱۲ نوع میوه و سبزی، از جمله هندوانه، آناناس، کیوی، کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و گل‌کلم را بررسی کردند. آن‌ها میزان فیبر پوست، دانه‌ها، ساقه‌ها و سایر قسمت‌های معمولاً دورریخته‌شده را با بخش‌هایی که مردم بیشتر مصرف می‌کنند، مقایسه کردند.
نتایج نشان داد که در ۱۰ مورد از ۱۲ محصول بررسی‌شده، قسمت‌های دورریخته‌شده به‌ازای وزن یکسان فیبر بیشتری نسبت به بخش‌های معمولاً مصرفی داشتند. بیشترین اختلاف مربوط به آناناس، هندوانه و کدو حلوایی بود.
پوست و بخش مرکزی آناناس در مجموع حدود ۴۵۳ درصد فیبر بیشتری نسبت به گوشت میوه داشتند و در پوست هندوانه حدود ۴۲۵ درصد فیبر بیشتر نسبت به بخش قرمز آن یافت می‌شد. پوست، دانه‌ها و قسمت‌های داخلی کدو حلوایی باترنات نیز در مجموع ۳۶۲ درصد فیبر بیشتری نسبت به گوشت آن داشتند.
در مقابل، بروکلی و رازیانه استثنا بودند و قسمت‌هایی که معمولاً مصرف می‌شوند، فیبر بیشتری داشتند. برای نمونه، ساقه بروکلی حدود ۲۸ درصد فیبر کمتری نسبت به گلچه‌های آن داشت.
پژوهشگران تأکید می‌کنند که هدف مطالعه، تشویق مردم به خوردن تمام پوست‌ها و دانه‌ها نیست. برخی از این قسمت‌ها سفت، تلخ یا دشوار برای هضم هستند و بعضی نیز ممکن است ترکیبات نامطلوب یا خطرناک داشته باشند.
پوست هندوانه به‌ازای وزن یکسان حدود ۵ برابر گوشت قرمز آن فیبر دارد و بخش سفید پوست را می‌توان پس از شست‌وشوی کامل در غذا یا ترشی استفاده کرد
بااین‌حال، چند تغییر ساده در آماده‌سازی غذا می‌تواند مصرف فیبر را افزایش دهد. برای مثال، می‌توان کیوی را پس از شست‌وشوی کامل همراه پوست خورد. پوست کیوی خوراکی است، هرچند بافت کرکی آن ممکن است برای همه خوشایند نباشد.
ساقه بروکلی نیز برخلاف تصور رایج دورریختنی نیست. می‌توان لایه بیرونی سفت آن را جدا کرد و قسمت نرم‌تر را در سوپ، خوراک سبزیجات یا غذاهای تفت‌داده‌شده به کار برد. دانه‌های کدو حلوایی را هم می‌توان پس از تمیزکردن و برشته‌کردن مصرف کرد. پوست برخی انواع کدو نیز پس از پخت کامل نرم و قابل‌مصرف می‌شود. بخش سفید پوست هندوانه نیز خوراکی است و می‌توان آن را در برخی غذاهای پخته یا ترشی‌ها استفاده کرد؛ البته باید پیش از مصرف کاملاً شسته شود.
اما پوست آناناس، با وجود فیبر فراوان، انتخاب مناسبی برای مصرف مستقیم نیست. این بخش بسیار سفت است و می‌تواند حاوی ترکیبات طبیعی نامطلوب یا بالقوه سمی باشد. بنابراین نباید صرفاً به‌دلیل فیبر بیشتر، خوردن آن را توصیه کرد.
پژوهشگران همچنین توضیح می‌دهند که هدف، استفاده بهتر از بخش‌های ایمن و قابل‌مصرف مواد غذایی در وعده‌های روزانه است، نه خوردن اجباری قسمت‌هایی که معمولاً مصرف نمی‌شوند.
یکی از نگرانی‌های مهم درباره مصرف پوست میوه‌ها و سبزیجات، احتمال وجود بقایای آفت‌کش‌ها، آلودگی‌های میکروبی و ترکیبات طبیعی نامناسب برای مصرف است. پوست میوه‌ها در جریان پرورش، برداشت، حمل‌ونقل و نگهداری ممکن است با خاک، میکروب‌ها یا مواد شیمیایی تماس پیدا کند. به همین دلیل، شست‌وشوی مناسب اهمیت زیادی دارد.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که میوه‌ها و سبزیجات پیش از مصرف یا برش‌دادن، زیر آب روان شسته شوند. محصولات دارای پوست سفت را نیز می‌توان با برس تمیز مخصوص میوه و سبزی شست. البته شست‌وشو همه آلودگی‌ها را از بین نمی‌برد. آژانس حفاظت محیط‌زیست آمریکا (EPA) تأکید می‌کند که بخشی از باقی‌مانده آفت‌کش‌ها ممکن است حتی پس از شستن روی محصول باقی بمانند.
همچنین استفاده از مایع ظرف‌شویی، صابون یا مواد شوینده خانگی برای شستن میوه‌ها توصیه نمی‌شود؛ زیرا ممکن است بقایای این مواد وارد بافت محصول شوند. برای مصرف ایمن‌تر بهتر است چند نکته رعایت شود:
- فقط پوست‌ها و بخش‌هایی مصرف شوند که خوراکی‌بودن آن‌ها شناخته‌شده است.
- میوه‌ها و سبزیجات پیش از برش، حتی اگر قرار است پوستشان جدا شود، کاملاً شسته شوند.
- قسمت‌های پوسیده یا کپک‌زده مصرف نشوند.
- بخش‌هایی که نیاز به پخت دارند، به‌صورت خام خورده نشوند.
- در صورت حساسیت غذایی یا مشکلات گوارشی، مصرف پوست‌ها و بخش‌های پرفیبر با احتیاط انجام شود.
به‌گفته پژوهشگران، قسمت‌های معمولاً دورریخته‌شده بین ۲۵ تا ۴۸ درصد وزن محصولات بررسی‌شده را تشکیل می‌دادند. استفاده بهتر از بخش‌های خوراکی این مواد غذایی می‌تواند هم مصرف فیبر را افزایش دهد و هم ضایعات غذایی را کاهش دهد.
برای افزایش مصرف فیبر، نیازی به خوردن پوست تمام میوه‌ها نیست؛ حبوبات، غلات سبوس‌دار، میوه‌های کامل و سبزیجات نیز منابع مناسبی هستند
بااین‌حال، پژوهش جدید به‌طور مستقیم نشان نداده است که مصرف پوست این محصولات باعث بهبود شاخص‌های سلامت افراد می‌شود. مطالعه بیشتر بر اندازه‌گیری میزان فیبر متمرکز بوده و برای بررسی ایمنی و اثرات بلندمدت تغییر عادت‌های غذایی، تحقیقات بیشتری لازم است.
در عمل، افزایش مصرف فیبر لزوماً به خوردن پوست میوه‌های غیرمعمول نیاز ندارد. مصرف میوه‌های کامل، حبوبات، غلات سبوس‌دار، مغزها و سبزیجات متنوع همچنان راه‌های شناخته‌شده و مطمئنی برای دریافت فیبر کافی هستند.
بهتر است به‌جای دورریختن خودکار تمام پوست‌ها و ساقه‌ها، ابتدا بررسی کنیم کدام بخش‌ها واقعاً خوراکی و ایمن هستند. گاهی استفاده از ساقه بروکلی در غذا یا خوردن کیوی با پوست می‌تواند تغییر ساده و مفیدی باشد؛ اما فیبر بیشتر به‌تنهایی دلیل کافی برای خوردن هر قسمتی از میوه یا سبزی نیست.
پژوهش در ژورنال International Journal of Food Sciences and Nutrition منتشر شده است.
